Myśli krążące wokół jednego tematu. Rozkminy niepozwalające zasnąć. Ciągłe zastanawianie się nad sytuacjami, które już się zdarzyły. Uporczywe szukanie w różnych zdarzeniach trzeciego, siódmego i piętnastego dna. Natłok myśli niepozwalający zasnąć wieczorem. Powracające pytania „co ze mną nie tak?”, „co robię źle?”. Próby znalezienia sensu w każdym zdarzeniu. Przekonanie, że tylko pełne zrozumienie doświadczenia da poczucie domknięcia. Brzmi znajomo? Z tego tekstu dowiesz się, czym są ruminacje i jak sobie z nimi radzić.
Słowo ruminacje ma bardzo wdzięczne pochodzenie. Wzięło się z łacińskiego ruminare, czyli… przeżuwanie (dokładnie tak, jak krowa przeżuwa trawę na pastwisku). I dokładnie tym są ruminacje – skupianiem się na różnych myślach, nadmiernym ich analizowaniem – po prostu „przeżuwaniem” tych myśli. Jedna z wykładowczyń w szkole psychoterapii określiła to jak „myśli, które wjechały na rondo i nie mogąc z niego zjechać, krążą w kółko”. To ważne, aby móc nazwać to zjawisko, kiedy się ono pojawia. Ruminacje są jednym z poznawczych filarów depresji – ruminowanie oznacza skupianie się na trudnych sytuacjach, gorszych momentach, cierpieniu, rozczarowaniu… Łatwo wpaść tutaj w błędne koło nadmiernego analizowania, skupiania się na negatywach i obniżonego nastroju. Jest jednak dobra wiadomość – można sobie z tym poradzić (chociaż nie jest to łatwe i często wymaga wsparcia psychoterapeutki_ty).
Dlaczego ludzie ruminują?
Wiele osób początkowo jest przekonanych o pozytywnej roli ruminacji w ich życiu. Może się wydawać, że nasilone analizowanie przeszłości może pomóc lepiej zrozumieć różne zdarzenia, wyciągnąć z nich lekcję i uniknąć podobnych błędów w przyszłości. Przykładem takiego przekonania może być myśl „Jeśli zrozumiem, dlaczego ona zerwała ze mną kontakt, na przyszłość będę mogła zachować się inaczej”. Może się też wydawać, że takie rozkładanie sytuacji na czynniki pierwsze pomoże spojrzeć na nią z innej perspektywy, odkryć w niej coś nowego. Przyświeca temu przekonanie, że każde zdarzenie musi zostać w logiczny sposób wytłumaczone. Wiąże się to z trudnością z tolerowaniem niepewności i niejasności.
W takim razie, dlaczego ruminowanie to nieprzystosowawcza strategia?
Przede wszystkim, ruminowanie więzi nas w przeszłości, nie pozwala ruszyć dalej ze swoim życiem. W kółko analizując zdarzenia z przeszłości szukając w nich sensu, trudno jest skupić się na teraźniejszości, na byciu tu i teraz. Jest to też działanie skazane na niepowodzenie. Niezależnie od tego, jak długo będziemy się zastanawiać, „przeżuwać” różne myśli, nie posiądziemy umiejętności czytania w umysłach innych osób. Zatem niezależnie od czasu spędzonego na ruminowaniu, pewnych zdarzeń możemy nigdy nie zrozumieć.
Jak działa pułapka ruminacji?
Przyjrzyjmy się temu, w jaki sposób można wpaść w pułapkę przeżuwania myśli.
- Doświadczamy sytuacji, którą interpretujemy jako nieprzyjemną, trudną do pogodzenia się
- Aktywuje się przekonanie, że świat powinien być logiczny i uporządkowany, a zdarzenia powinny mieć sens
- Pojawia się myśl, że jeśli będziemy myśleć o tym wystarczająco długo, uda nam się tę sytuację zrozumieć, wyciągnąć z niej lekcję, nie dopuścimy, aby powtórzyła się w przyszłości
- Ruminowanie nadal niczego nam nie wyjaśnia, pogłębia za to obniżony nastrój i popycha nas do… dalszych ruminacji
W ten sposób tkwimy w błędnym kole i wpadamy w pułapkę we własnej głowie.
Jak sobie radzić?
Ruminowanie jest takim zjawiskiem, z którym często bardzo trudno jest poradzić sobie samodzielnie. Między innymi dlatego, że była to strategia, z której korzystało się dość długo i początkowo próby jej zmiany mogą być bardzo trudne.
Zazwyczaj na początku pracy nad ruminowaniem proszę pacjentów o wykonanie pracy własnej (czyli takiego terapeutycznego zadania domowego) polegającej na wypisaniu korzyści i strat płynących z ruminowania. Dzięki temu możemy się przyjrzeć, jakie postrzegane korzyści mogą podtrzymywać tę strategię oraz jakie mogą się z nią wiązać starty.
Kolejnym krokiem są próby akceptacji niepewności. Bo to właśnie przed nią mają nas „uchronić” ruminacje. Można zrobić listę sytuacji, które wiążą się z niepewnością, a które codziennie akceptujemy. Każdego dnia można dopisywać kolejne codzienne, niepewne sytuacje, które musimy akceptować, aby funkcjonować – nie wiem, czy jutro nie spadnie meteoryt, nie wiem, czy nie przyjdzie huragan, nie wiem, czy nie utknę w korku i nie zdążę na sesję… Codzienne funkcjonowanie wiąże się z tolerowaniem niepewności.
Innym pomocnym podejściem może okazać się próba zaakceptowania rzeczywistości taką, jaką ona jest. Oczywiście, możemy w środku listopada złościć się, że pada zamarzający deszcz, ale możemy też przyjąć, że jest listopad, pada deszcz, ale nic nie trwa wiecznie, nawet listopadowa ulewa. Podobne podejście możemy zastosować do nieprzyjemnych sytuacji, które nas spotykają – nie musimy ich zrozumieć, aby móc zaakceptować, że miały miejsce i iść dalej. Zdaję sobie sprawę, że teraz, kiedy to czytasz, możesz pomyśleć „Ha, łatwo mówić! Przecież tego się nie da zrobić”. I faktycznie, technika konstruktywnego dyskomfortu (jak nazwał to Robert Leahy) początkowo może wydawać się czymś nierealnym. Z moich doświadczeń gabinetowych wynika jednak, że w miarę ćwiczenia, staje się to coraz bardziej dostępną strategią radzenia sobie.
Czy ruminowanie może w ogóle rozwiązać jakiś problem? Czy kiedykolwiek do tej pory zadziałało w ten sposób? Jeśli nie, co może być bardziej przystosowawczą strategią rozwiązywania problemów? Przydatne może się okazać umiejscowienie problemu w teraźniejszości i skonkretyzowanie go. To może pomóc wyznaczyć kolejne, konkretne kroki, jakie należy podjąć, aby się tą trudnością uporać. Dzięki takiemu podejściu tworzy się plan działania – w teraźniejszości, zamiast rozmyślać nad przeszłymi zdarzeniami.
Przydatne może się też okazać zapisywanie treści ruminacji. Dlaczego? Po pierwsze, dzięki temu możemy złapać trochę więcej dystansu do swoich myśli. Po drugie, możemy w ten sposób dostrzec, jakie główne wątki pojawiają się w naszych rozmyślaniach i, przede wszystkim, w jaki sposób one się powtarzają. Być może pomoże Ci to dostrzec, że ruminując tak naprawdę kręcisz się w kółko.
W radzeniu sobie z natłokiem myśli pomocne mogą się okazać techniki oddechowe. Skupienie się na oddechu tu i teraz „zakotwicza” nas w chwili obecnej, zamiast wciągać się w bezsensowne ruminacje.
Mam nadzieję, że ten tekst pomoże Wam zrozumieć, czym są ruminacje i dlaczego nie są pomocną strategią uporania się z bolesnymi doświadczeniami. Opisane techniki, przy regularnym stosowaniu mogą przynieść ulgę i pomóc zapanować nad ruminowaniem. Jeśli jednak czujesz, że to stanowi duży problem, utrudnia Ci codzienne funkcjonowanie lub zajmuje bardzo dużo czasu w ciągu doby – warto to przegadać z psychoterapeutą_tką, aby zrozumieć, co podtrzymuje to działanie i jaki sposób radzenia sobie będzie pomocny.
Polecane książki, z których korzystałam pisząc ten tekst:
Robert Leahy – Pokonaj depresję, zanim ona pokona Ciebie (rozdział poświęcony ruminacjom)
Robert Leahy – Lekarstwo na zmartwienia
David Carbonell – W pułapce niepokoju
