Poradniki poznawczo-behawioralne

Psychoterapia poznawczo-behawioralna (CBT) jest takim nurtem psychoterapii, który kładzie duży nacisk na pracę własną Pacjenta pomiędzy kolejnymi sesjami – odrabianie prac domowych, aktywny udział w eksperymentach behawioralnych (czyli np. testowaniu nowego zachowania), przeglądanie notatek ze spotkań (wiele terapeutek i terapeutów zachęca Pacjentów do sporządzania własnych notatek podczas sesji, uwzględniających najważniejsze punkty spotkania, wskazówki do pracy czy plan działania). 

Skoro tak dużo opiera się na pracy własnej Pacjenta, czy jest możliwe, aby pomóc sobie samemu, bez pomocy psychoterapeuty? Przy łagodnym nasileniu objawów, książki samopomocowe mogą być ważną wskazówką, jakie zmiany wprowadzić w życiu, aby poczuć się lepiej. Jeśli z różnych względów nie mamy możliwości skorzystania z profesjonalnej pomocy (np. nie możemy sobie na to pozwolić finansowo, w naszej okolicy nie ma dostępu do psychoterapeutów określonego nurtu, a nie jesteśmy zdecydowani na psychoterapię online, czas oczekiwania na pierwszą konsultację jest bardzo długi), zapoznanie się z odpowiednimi poradnikami może być dobrym początkiem. 

W dzisiejszym wpisie chciałabym polecić Wam kilka książek zawierających ćwiczenia zaczerpnięte z nurtu poznawczo-behawioralnego. Ich regularne wykonywanie może pomóc Wam poczuć się lepiej i zniwelować dokuczliwe objawy. Nie zastąpią jednak wizyty u specjalistki_ty i nie są z nią tożsame. Wszystkie te książki są aktualnie dostępne w księgarniach internetowych (a cześć w formie ebooków). Z każdej z nich korzystam też w pracy terapeutycznej i informacje zwrotne od Pacjentek i Pacjentów są pozytywne. 

Zacznijmy od chyba najbardziej znanej książki o technikach poznawczo-behawioralnych – Umysł ponad nastrojem. Oprócz tego, że jest to swego rodzaju biblia dla psychoterapeutów poznawczo-behawioralnych, jest to przede wszystkim jedna z najlepszych książek samopomocowych, jakie kiedykolwiek się pojawiły na rynku wydawniczym. W bardzo jasny sposób tłumaczy podstawowe techniki CBT, których regularne stosowanie pozwoli Wam zauważyć różnicę w nastroju. Są też rozdziały dedykowane konkretnym trudnościom – radzeniu sobie z depresją, lękiem, złością, poczuciem winy i wstydem. Z kolei ostatni rozdział poświęcony jest utrzymaniu nowo wypracowanych postaw i zmian, jakie zaszły dzięki korzystaniu z podręcznika. Jeśli zastanawiacie się, od czego zacząć, Umysł ponad nastrojem jest chyba najlepszą opcją. 

Tak na marginesie, jest też Umysł ponad nastrojem. Podręcznik terapeuty. Ta pozycja jest dedykowana stricte specjalistom (jak sam podtytuł z resztą wskazuje 😉 ) i przedstawia sposoby wykorzystania podręcznika głównego w pracy z osobami borykającymi się z poszczególnymi trudnościami. Razem z Vademecum terapeuty poznawczego (J. Kubitsky) i Terapią poznawczo-behawioralna (J. Beck) są dla mnie bardzo pomocnym trio (szczególnie na początku pracy zawodowej). 

Pokonaj depresję, zanim ona pokona Ciebie zawiera bardzo dużo przydatnych informacji odnośnie poszczególnych poznawczych objawów depresji – m.in. jak poczuć się „wystarczająco dobrym”, jak poradzić sobie z ruminacjami (czyli „przeżuwaniem” myśli w głowie, skupianiu się głównie na negatywnych myślach, szukaniu odpowiedzi na pytania „dlaczego?” Lub „co to mogło znaczyć?”) czy skąd brać motywację do działania. Jest w niej dużo mniej ćwiczeń niż w Umyśle ponad nastrojem, ale Leahy w tak ciekawy sposób wyjaśnia zawiłości teoretyczne, że myślę, że wielu z Was naprawdę przypadnie ona do gustu. Zawiera dużo przykładów z jego praktyki klinicznej oraz własnego życia, dzięki czemu przyjemniej się ją czyta niż gdyby to była sama sucha teoria. 

Uwolnij się od depresji. Program 10 kroków to kolejny podręcznik samopomocowy dedykowany osobom borykającym się z obniżonym nastrojem. Pomaga m.in. w rozpoznaniu najważniejszych problemów wpływających na nastrój, stworzeniu planu radzenia sobie, przeciwdziałaniu prokrastynacji, czyli odkładaniu zadań na później. Ostatni rozdział jest poświęcony rozwijaniu uważności i praktykowaniu wdzięczności – jest to coś, z czego chyba każdy z nas mógłby skorzystać. Znajdziecie tutaj bardzo dużo ćwiczeń i konkretnych narzędzi do pracy. Na końcu każdego rozdziału jest również „zadanie domowe”, czyli praca własna, jaką autorzy książki zalecają wykonać po przeczytaniu o danych zagadnieniach, aby lepiej je przyswoić i zastosować w praktyce. 

Zaburzenia lękowe. Podręcznik z ćwiczeniami opartymi na terapii poznawczo-behawioralnej jest, jak sama nazwa już nam mówi, dedykowana przede wszystkim osobom doświadczającym w swoim życiu dużego, często wręcz nieproporcjonalnego i nieadekwatnego do sytuacji lęku. Podobnie jak w Umyśle ponad nastrojem, pierwszych kilka rozdziałów jest dość ogólnych, przedstawiających podstawowe założenia CBT, pozwalających na zrozumienie, skąd bierze się lęk i jaką pełni funkcję, odkrycie swoich przekonań na temat lęku. Dzięki tej książce można również stworzyć swój „profil” lęku, który pomoże zrozumieć, co uruchamia tę emocję, z jakimi doznaniami w ciele się ona wiąże, jak wpływa na nasze myślenie i jakie strategie behawioralne można zastosować. Ostatnie trzy rozdziały są poświęcone po kolei: lękowi napadowemu (powszechnie znanym jako ataki paniki), lękowi społecznemu (określanemu też jako fobia społeczna) oraz zamartwianiu się (czyli lękowi uogólnionemu). Znajdziecie tutaj bardzo dużo ćwiczeń pozwalających zarówno odkryć czynniki wywołujące lęk, jak i zaplanować i przetestować różne strategie radzenia sobie z nim. 

W Pułapce niepokoju polecałam Wam też kiedyś na Instagramie. Jest to książka adresowana przede wszystkim do osób, które mają tendencję do zamartwiania się, czyli skłonnością do nadmiernego analizowania wszystkiego, przewidywania możliwie najgorszych konsekwencji zdarzeń. Takie patologiczne martwienie się może trwać godzinami, dotyczyć zarówno spraw życia codziennego jak i (nie)możliwych katastrof i zdarzeń. Autor rozprawia się z najczęstszymi mitami dotyczącymi zamartwiania się (szczególnie tym, że miałoby ono przygotowywać nas na najgorsze – to chyba najpopularniejsze przekonanie dotyczące martwienia się) i proponuje techniki mające zmniejszyć napięcie i ilość czasu poświęcanego na katastroficzne rozmyślania. Do tego poradnik jest napisany w tak lekki i przystępny sposób, okraszony wieloma anegdotami, że czyta się go naprawdę przyjemnie. 

Lekarstwo na Zmartwienia (autora Pokonaj Depresję, Zanim Ona Pokona Ciebie) zostało uznane przez magazyn Self za jeden z najlepszych poradników samopomocowych wszechczasów. Opisuje 7 krokow do przejęcia kontroli nad swoimi zmartwieniami. Podobnie jak W Pułapce Niepokoju, duży nacisk jest tutaj położony na lęk uogólniony, ale znajdziecie też rozdziały dotyczące lęku społecznego czy lęku o zdrowie. Zawiera bardzo dużo przystępnie podanej teorii (jestem wielką fanką tego, jak Leahy pisze), różne kwestionariusze do badania swojego lęku oraz techniki radzenia sobie i uelastycznienia myślenia. Myślę, że dla wielu osób ta książka może okazać się bardzo pomocna szczególnie teraz, podczas pandemii. 

Książka Relacje na huśtawce skupia  się przede wszystkim na problemach interpersonalnych (w odróżnieniu od poprzednich książek, w których nacisk był kładziony na konkretne zaburzenia). Łączy założenia i techniki terapii schematów oraz terapii akceptacji i zaangażowania (ACT). Pomaga w rozpoznawaniu schematów funkcjonowania w relacjach z innymi i zrozumieniu, dlaczego na dane sytuacje reagujemy w ten czy inny sposób. Nawet jeśli nie borykamy się z żadnym problemem, który potrafilibyśmy określić w jednostkach diagnostycznych (jak np. Lęk czy depresja), warto po nią sięgnąć, aby lepiej poznać i zrozumieć siebie. Znajdziecie tutaj bardzo dużo ćwiczeń pozwalających odkryć nasze schematy oraz to, skąd one się wzięły i jak wpływają na różne aspekty naszego życia. Pozwolą one również przyjrzeć się temu, co dzieje się w konkretnych relacjach i jaki może być tego powód. Jeśli macie przestrzeń, żeby dowiedzieć się czegoś o sobie, lepiej zrozumieć swoje sposoby funkcjonowania, koniecznie zajrzyjcie do tej książki. Może Wam pomóc naprawdę sporo zmienić w swoim życiu na lepsze. 

Mam nadzieję, że udało mi się Was zainteresować powyższymi propozycjami książek. Na koniec chciałabym jeszcze raz powtórzyć: nic nie zastąpi wizyty u specjalistki_ty. Polecane powyżej książki mogą pomóc przy mniejszym nasileniu objawów lub kiedy z różnych względów nie macie możliwości skorzystania z profesjonalnej pomocy psychoterapeutycznej. 

0 0 vote
Article Rating
Subskrybuj
Powiadom o
guest

Witryna wykorzystuje Akismet, aby ograniczyć spam. Dowiedz się więcej jak przetwarzane są dane komentarzy.

0 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments
0
Would love your thoughts, please comment.x
()
x