Umysł w stanie lęku

Zauważyliście kiedyś, co dzieje się w naszym umyśle, kiedy czujemy lęk? Psychoterapeuci David Clark i Aaron Beck porównują lęk kliniczny do wirusa komputerowego. Wirus, raz uruchomiony, zaczyna siać spustoszenie w komputerze. Podobnie jest z lękiem – raz uruchomiony rozprzestrzenia się, oddziałując na to, jak myślimy, czujemy i w jaki sposób się zachowujemy. Czy można coś z tym zrobić? Jeśli jesteście ciekawi, zajrzyjcie do dalszej części artykułu. 

Terapia poznawcza skupia się na przywróceniu „normalnego” funkcjonowania poprzez zmianę sposobu myślenia o sytuacji wywołującej lęk, o lęku samym w sobie oraz o swoich zasobach umożliwiających poradzenie sobie z „tą straszną sytuacją”. Z kolei terapia behawioralna ma na celu „zaszczepienie” nas na lęk – eksponowanie się na konkretną sytuację (faktycznie lub wyobrażeniowo) tak długo, aż nie będzie ona wiązać się z nieprzyjemnymi doznaniami. Obydwa te podejścia stosowane są wspólnie we współczesnej psychoterapii poznawczo-behawioralnej zaburzeń lękowych. Skuteczność tego nurtu terapeutycznego w leczeniu zaburzeń lękowych jest potwierdzona badaniami. Pierwsze sygnały poprawy widać też po relatywnie krótkim czasie. 

Skupmy się na czterech aspektach myślenia lękowego, które poddaje się modyfikacji w toku psychoterapii. 

  1. Przecenianie prawdopodobieństwa zagrożenia – w sytuacji budzącej lęk aktywuje się tendencja do oceniania negatywnych następstw jako bardziej prawdopodobnych niż wskazuje na to realistyczna ocena. Przykłady myśli:
    -„Jak zabiorę głos, powiem coś głupiego”
    -„Szef zaprosił mnie do swojego gabinetu, na pewno mnie zwolni”
    -„Moja partnerka nie odbiera telefonu – na pewno coś jej się stało!” 
  2. Przecenianie wielkości negatywnych konsekwencji – polega na myśleniu, że pojawią się możliwie najgorsze następstwa sytuacji – tzw. „najczarniejszy scenariusz”. Przykłady myśli:
    -„Jeśli stracę pracę to nigdy nie znajdę innej i stracę dom”
    -„Żona może mnie zostawić i już zawsze będę samotny, nigdy nikogo nie znajdę”
    -„Na przyjęciu dostanę tak silnego ataku paniki, że inni pomyślą, że zwariowałem i nie będą chcieć utrzymywać ze mną kontaktu”
  3. Przekonanie o bezradności – oznacza niedostrzeganie lub niedocenianie swoich możliwości poradzenia sobie z trudnościami, które stanowią treść obaw. Przykłady:
    -„Jak ktoś zada mi pytanie podczas prezentacji, nie będę wiedzieć, co powiedzieć”
    -„Nie poradzę sobie, kiedy zacznę odczuwać pierwsze oznaki lęku”
    -„Jeśli partner ode mnie odejdzie, nie dam sobie rady sama, nie umiem żyć w pojedynkę!”
  4. Zaniżona ocena bezpieczeństwa – wiąże się z ocenianiem sytuacji jako znacznie mniej bezpiecznej, niż w rzeczywistości jest. Może polegać na pomijaniu pewnych sygnałów wskazujących na bezpieczeństwo lub umniejszania ich i bagatelizowania. 

Powyższe aspekty myślenia lękowego, czyli skupianie się na prawdopodobieństwie zagrożenia i jego wyolbrzymionych konsekwencjach oraz na swojej bezbronności w niebezpiecznej sytuacji prowadzą do silnego lęku. Dzięki myśleniu znormalizowanemu, czyli opartemu na realistycznej ocenie prawdopodobieństwa określonych następstw oraz swoich możliwości i zasobów pomocnych w poradzeniu sobie, lęk jest dużo mniejszy i znacznie mniej uciążliwy. 

Kiedy czujemy, że zaczyna nas ogarniać lęk, warto zadać sobie pytanie „Jak myślałbym/myślałabym o tej sytuacji, gdybym nie odczuwała takiego lęku?” i zapisać odpowiedź na nie. Często już samo dostrzeżenie kontrastu między sposobem myślenia w stanie lęku a przy odczuwanym spokoju może pozytywnie zadziałać. Inne pytanie, które warto sobie zadać to jak odczuwany lęk wpływa na każdy z aspektów lękowego myślenia? Poznanie różnicy między tymi sposobami myślenia może być pierwszym krokiem do zmiany i dokonywania bardziej realistycznych ocen. Na podstawie tego rozróżnienia można stworzyć listę pomocnych myśli (np. w postaci fiszki, którą zawsze ma się pod ręką), które mogą przynieść ulgę w sytuacji lękowej. Warto przypomnieć, że nic nie zastąpi jednak konsultacji ze specjalistą_tką z zakresu zdrowia psychicznego.

Na podstawie: Terapia poznawcza zaburzeń lękowych, R: Umysł ogarnięty lękiem; Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego

0 0 vote
Article Rating
Subskrybuj
Powiadom o
guest

Witryna wykorzystuje Akismet, aby ograniczyć spam. Dowiedz się więcej jak przetwarzane są dane komentarzy.

0 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments
0
Would love your thoughts, please comment.x
()
x